Dra. Betty Pardey de Maldonado

Recomendaciones para dormir mejor

Las siguientes sugerencias, conocidas como Higiene del Sueño, pueden ayudarle a crear unos hábitos conducentes a un sueño reparador.

Siestas

Limite las siestas a 20 minutos como máximo, y en las primeras horas de la tarde, no después. Se ha encontrado que 15 minutos son suficientes para reactivar los sistemas de vigilia y hacen el mismo efecto que 25 o 30 minutos. Si se duerme más tiempo que eso, se ingresa a etapas profundas del sueño desde donde se hace más difícil despertar, requiriéndose dormir todo el ciclo de sueño (unos 80 a 100 minutos) para despertarse de buen talante.

Ejercicio

Haga ejercicio aeróbico durante 30 minutos, diariamente, preferiblemente en las mañanas. Evite el ejercicio intenso después de las 6 de la tarde, si usted sufre de insomnio. El ejercicio entre otras cosas, aumenta el flujo sanguíneo cerebral, estimula la generación de nuevas neuronas a partir de las células madres del hipocampo y activa las endorfinas cerebrales proporcionando una sensación de bienestar.

Cenas

1.-Evite las cenas copiosas y pesadas. Una cena ligera 3 horas antes de acostarse es lo recomendable. Si tiene problemas de regurgitación de la comida, haga especial énfasis en evitar las comidas pesadas y con picante y duerma con la cabeza ligeramente levantada.

2.-Un vaso de leche y miel antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño, pues ambos son alimentos ricos en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina cerebral, neurotransmisor indispensable para iniciar el sueño.

Dormitorio

Mantenga el cuarto bien ventilado y con una temperatura confortable. Use algodones en los oídos si el ruido ambiental lo perturba y cúbrase los ojos si le molesta la luz. El colchón no debe ser muy duro ni demasiado blando y la almohada debe ser moldeable y cómoda. Si duerme de lado, el eje de la cabeza debe quedar horizontal al colchón, ni caída ni levantada.

Ritual al acostarse

1.-Evite ver televisión desde la cama a la hora de acostarse. Los campos electromagnéticos de la televisión ejercen un efecto estimulante que atenta contra el inicio del sueño.

2.-No trabaje en la cama. Una lectura placentera y liviana al acostarse puede ser adecuada para sosegar la mente.

3.-Un ambiente de música lenta, con ruidos suaves de la naturaleza puede ayudarle a conciliar el sueño.

4.-Aumente su temperatura antes de acostarse

5.-Tome un baño tibio, preferiblemente de inmersión con esencias aromáticas, antes de acostarse.

Tiempo en cama

Limite su tiempo en la cama al promedio de número de horas que usted duerme. Si no puede iniciar el sueño, levántese y haga ejercicios de estiramiento de la columna, haga una rutina de relajación guiada por CD, o haga meditación. Regrese a la cama cuando tenga sueño.

Horario regular para acostarse y levantarse

1.-Acuéstese y levántese regularmente a la misma hora, incluyendo los fines de semana. Este ritmo regular creará asociaciones

2.-Evite exponerse a la luz intensa si se levanta de noche, como la de la laptop o tableta.

3.-Tome sol por 30 minutos al levantarse en la mañana.

Café, Tabaco y Alcohol

1.-No fume después de las 7 de la noche. Mejor si deja de fumar completamente. El cigarrillo aumenta el riesgo de cáncer de pulmón, enfermedades cardio y cerebro-vasculares y de demencia.

2.-Si se despierta durante la noche, no fume para regresar a la cama.

3.-Limite el café a dos o tres tazas, y siempre durante las mañanas. Si sufre de insomnio, tome preferiblemente café descafeinado.

4.-Limite el uso de bebidas alcohólicas, especialmente en horas de la noche. El alcohol, aunque ayuda a iniciar el sueño, fragmenta el sueño y provoca despertar precoz.

Maneje su estrés

1.-Evite la sobre-estimulación de los sentidos, especialmente durante la noche.

2.-Aprenda técnicas de yoga, relajación, meditación o similares y practique estas disciplinas regularmente.

3.-No trate de resolver sus problemas mentalmente al acostarse, ocúpese de ellos durante el día.

4.-No se esfuerce en conciliar el sueño, genere y concentre su mente en un ritmo respiratorio lento abdominal y déjese invadir por el bienestar que ello le produce; sin percatarse se quedará dormido.

La doctora Betty Pardey de Maldonado, autora de esta columna, es médico, de la Universidad Central de Venezuela; neurólogo, la de Universidad “Cayetano Heredia”, del Perú y PhD en neurofisiología, de la Universidad de Berkeley (California), Estados Unidos de Norteamérica. Actualmente se desempeña como directora de la Clínica del Sueño, en la Unidad Quirúrgica Los Sauces, en San Bernardino, Caracas.

Twitter: @PardeyBlogger   -   email: pardeyblogger@gmail.com