Calmar la mente y el cuerpo:

ese es el secreto

Dra. Betty P.de Maldonado

El inicio del dormir requiere de un estado de relajación corporal y tranquilidad mental que propicia la desactivación de los circuitos cerebrales que mantienen la vigilia y permiten el predominio de aquellos que inician y mantienen el sueño.

Muchas personas finalizan el día acelerados, con gran tensión muscular, acumulada especialmente en la mandíbula, en el cuello y los hombros. Esa información propioceptiva -que emerge de los músculos y tendones- usualmente dolorosa, interfiere con el estado de relajación que se requiere para lograr un buen sueño.  Para relajar esa musculatura es útil darse un baño refrescante y hacer ejercicios suaves de estiramiento muscular. Si el trastorno es severo y se mantiene una tensión constante –día y noche – en esta área del cuerpo, es recomendable acudir a un especialista en Fisiatría o solicitar el tratamiento de un Fisioterapeuta. Si no existe impedimento físico, el hacer ejercicios para mantener en buena forma estos músculos del cuello y hombros (trapecio, deltoides, pectorales, bíceps y tríceps) y darse masajes relajantes de manera periódica ayuda  a corregir este problema.

Por otra parte, muchos insomnes sufren de pensamientos diurnos que interfieren con el estado de tranquilidad requerido para iniciar el sueño. Muy comunes son los pensamientos anticipatorios o ansiosos sobre la incapacidad para dormir. Así, la persona masculla incesantemente pensamientos angustiantes sobre su dificultad para dormir y el temor a pasar una noche más en vela. Una recomendación es sustituir esos pensamientos ansiosos por imágenes en los que se visualice a sí mismo durmiendo plácidamente en su cama: No luchar contra el pensamiento ansioso, simplemente sustituirlo por una imagen positiva adecuada. Poco a poco, de manera imperceptible, la capacidad de evocar esa imagen se va haciendo más fácil y la sustitución del pensamiento negativo se realizará con mayor facilidad.

En las horas de la noche, previas al sueño, se debe bajar la actividad mental. Tomarse una infusión sedante que contenga valeriana y pasiflora, oír música instrumental de compases lentos y/o escuchar una rutina de relajación guiada (en las tiendas especializadas se consiguen muy buenos CDs) y hacer meditación, ayuda en este sentido.

Si al acostarse, acuden a la mente preocupaciones de diversa índole, es recomendable tener una libreta de notas al lado de la cama, escribir allí el motivo de la preocupación, con la resolución de ocuparse de ello al día siguiente al encontrarse despierto. Enfocar la mente en la respiración ayuda a alejar los pensamientos preocupantes, y evocar imágenes plácidas –un mar sereno, un paisaje hermoso, verse caminando descalzo en una playa – permite la instalación de un estado serenidad que induce a dormir.

Si la práctica de estas recomendaciones no es suficiente para promover la rápida iniciación del sueño, la ayuda psicológica de un especialista en Terapia Cognitiva Conductual se ha reportado muy beneficiosa y de gran ayuda para controlar los pensamientos ansiosos, controlar los estímulos ligados al insomnio y reestructurar los pensamientos negativos que mantienen la afección.

* La doctora Betty Pardey de Maldonado, nuestra columnista invitada, autora de este articulo, es médico, de la Universidad Central de Venezuela; neurólogo, la de Universidad “Cayetano Heredia”, del Perú y PhD en neurofisiología, de la Universidad de Berkeley (California), Estados Unidos de Norteamérica. Actualmente se desempeña como directora de la Clínica del Sueño, en la Unidad Quirúrgica Los Sauces, en San Bernardino, Caracas.