Calmar la mente y el cuerpo:
ese es el secreto
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| Dra. Betty P.de Maldonado |
El inicio del dormir requiere de un estado de relajación corporal y
tranquilidad mental que propicia la desactivación de los circuitos cerebrales
que mantienen la vigilia y permiten el predominio de aquellos que inician y
mantienen el sueño.
Muchas personas finalizan el día acelerados, con gran tensión
muscular, acumulada especialmente en la mandíbula, en el cuello y los hombros.
Esa información propioceptiva -que emerge de los músculos y tendones-
usualmente dolorosa, interfiere con el estado de relajación que se requiere
para lograr un buen sueño. Para relajar
esa musculatura es útil darse un baño refrescante y hacer ejercicios suaves de
estiramiento muscular. Si el trastorno es severo y se mantiene una tensión
constante –día y noche – en esta área del cuerpo, es recomendable acudir a un
especialista en Fisiatría o solicitar el tratamiento de un Fisioterapeuta. Si
no existe impedimento físico, el hacer ejercicios para mantener en buena forma
estos músculos del cuello y hombros (trapecio, deltoides, pectorales, bíceps y
tríceps) y darse masajes relajantes de manera periódica ayuda a corregir este problema.
Por otra parte, muchos insomnes sufren de pensamientos diurnos que
interfieren con el estado de tranquilidad requerido para iniciar el sueño. Muy
comunes son los pensamientos anticipatorios o ansiosos sobre la incapacidad
para dormir. Así, la persona masculla incesantemente pensamientos angustiantes sobre
su dificultad para dormir y el temor a pasar una noche más en vela. Una
recomendación es sustituir esos pensamientos ansiosos por imágenes en los que
se visualice a sí mismo durmiendo plácidamente en su cama: No luchar contra el
pensamiento ansioso, simplemente sustituirlo por una imagen positiva adecuada.
Poco a poco, de manera imperceptible, la capacidad de evocar esa imagen se va
haciendo más fácil y la sustitución del pensamiento negativo se realizará con
mayor facilidad.
En las horas de la noche, previas al sueño, se debe bajar la actividad
mental. Tomarse una infusión sedante que contenga valeriana y pasiflora, oír
música instrumental de compases lentos y/o escuchar una rutina de relajación
guiada (en las tiendas especializadas se consiguen muy buenos CDs) y hacer
meditación, ayuda en este sentido.
Si al acostarse, acuden a la mente preocupaciones de diversa índole,
es recomendable tener una libreta de notas al lado de la cama, escribir allí el
motivo de la preocupación, con la resolución de ocuparse de ello al día
siguiente al encontrarse despierto. Enfocar la mente en la respiración ayuda a
alejar los pensamientos preocupantes, y evocar imágenes plácidas –un mar
sereno, un paisaje hermoso, verse caminando descalzo en una playa – permite la
instalación de un estado serenidad que induce a dormir.
Si la práctica de estas recomendaciones no es suficiente para promover
la rápida iniciación del sueño, la ayuda psicológica de un especialista en
Terapia Cognitiva Conductual se ha reportado muy beneficiosa y de gran ayuda
para controlar los pensamientos ansiosos, controlar los estímulos ligados al
insomnio y reestructurar los pensamientos negativos que mantienen la afección.
* La doctora Betty Pardey de Maldonado, nuestra columnista
invitada, autora de este articulo, es médico, de la Universidad Central de
Venezuela; neurólogo, la de Universidad “Cayetano Heredia”, del Perú y PhD en
neurofisiología, de la Universidad de Berkeley (California), Estados Unidos de
Norteamérica. Actualmente se desempeña como directora de la Clínica del Sueño,
en la Unidad Quirúrgica Los Sauces, en San Bernardino, Caracas.
